如何提高深度睡眠质量？

我也曾熬夜+失眠+成宿睡不着，干什么都提不起精神。通过查阅了大量书籍资料，我如今拥有充沛精力，一上午就干完了一天得活。这篇文章，参考了6本睡眠类书籍，耗时7天整理，是我5年实践的总结。

强烈建议点赞+收藏再食用噢！！

献上思维导图~

一看思维导图就知道干货有多少了吧~

一、失眠急救篇

强推身体扫描法，对于治疗失眠很有帮助，亲测有效！！

我们平时睡不着的原因，就是因为我们脑海中有各种各样的事情，包括我们这一天做过的事情，一些想法，还有一些让我们感到焦虑的事情，

都会萦绕在我们脑海中，让我们越想越精神，翻来覆去不能睡着。

那么破解这一切的办法，就是我们把自己的注意力集中在自己的身体上面。 从下到上扫描我们的身体（当然也可以从上到下，看个人喜好啦）。 其中的要点就是集中注意力，想象身体在不断往下沉。 从脚尖开始想象起，想象自己的脚尖，再慢慢的向下沉沉到了床垫里面，非常地放松。 然后是小腿，大腿肚子，胸部，肩膀……

过不了多久，你就会感到十分舒服，慢慢地沉入梦乡了……

二、快速入睡篇

下面我要放大招了！！

介绍4种睡前放松的方法，总有一款适合你！它们是经过广泛研究后发现有效的策略。

不过，每种技巧都需要几个星期的日常实践才能起作用，所以不要心急，因为一旦你掌握了，能大大提高你睡眠的质量噢。

1.深度肌肉放松法

①握紧拳头； ②提肩，并逐渐贴近耳朵 ③收紧额头的肌肉 ④收紧腹部的肌肉 ⑤向前伸展双腿，脚趾朝上

你放松每组肌群时，慢慢地对自己说"放松"。

关注每组肌群从紧张到放松下来的那种感觉。

每组肌群做收紧—放松两次，然后转到下一组肌群。

2.定速呼吸法

这是一种让你通过慢慢地深呼吸，使自己达到深度放松状态的方法。

方法：

平躺，一只手放在胸部，一只手放在腹部，用鼻子慢慢吸气。吸气时腹部会慢慢回缩。 慢慢地吸气、吐气，把肚子想象成一只充气的气球。 根据需要重复多次并确保自己慢慢呼吸。

这种缓慢的深呼吸也有助于减轻压力，因为通常压力是造成失眠的主要因素~

3.意象诱导放松法

找一个舒适的地方，闭上眼睛，想象自己身处放松的场景中。可以想象自己正坐在码头边、沙滩上、后院的吊床上，或在一个温和的冬日出门散步。当然也可以想象自己身处某个度假胜地。 试着把注意力放在你想象的气味、景物和声音上，试着感受想象的意象。 一旦感觉到不那么放松，可以随意对意象的任何方面做出调整。

想象一个放松的场景可以帮助我们更放松，呼吸更缓慢，感觉更平静，因此也会更容易进入梦乡~

4.睡前冥想法 其实还有一个好招就是睡前进行冥想。

我说的冥想，不用你一个人跑到深山老林里面去闭关修炼，和宗教信仰无关，也不用你达到"四大皆空"的境界，我说的，是你每天睡前花5-10分钟都可以练习的方法，可以有效帮助我们快速入眠噢！

第1步：找一个舒适的地方躺好。 第2步：专注于你的呼吸。集中自己所有的注意力在感受上的细微变化上面。 第3步：觉察并且接受。及时的发现自己在走神，并把自己的注意力转回到呼吸上。

三、睡前准备篇

1.睡前一个小时不要看电子设备，如手机，平板等。

害，这一点我知道你听完还是不会照做。

为啥？因为我都做不到（哭）

机智的PS姐姐当然有解决办法啦！

你发现没有，睡前越刷手机越精神，往往因为看到的内容引发了我们的"情绪"

比如刷朋友圈，看到闺蜜深夜放毒发美食，这谁遭得住啊！

所以，睡前刷手机不是不可，但我们要尽量避免一些强烈情绪的可能存在的地方，比如朋友圈，微博（可能发现个大瓜一下子就兴奋了hhh）。

可以在睡前进行一些阅读一些平静的文章，或者听听轻音乐，我比较喜欢钢琴曲，听着听着就睡着了~）

2.睡前拉伸。

我强推好嘛！！尤其是想拥有美好体态的集美们，别看每天只需要拉伸10分钟，就可以让身体线条更加修长。（我是用的b站上的女团腿拉伸，还有很多拉伸都很好，大家可以自行搜索~）

3.睡前千万不要吃东西。

如果实在饿的话，那就吃一点坚果，喝一点牛奶或者酸奶（当然也不要太凉，不然会拉肚子的），或者吃一个苹果，这都是不错的选择。

顺便一说，如果晚上很饿很饿，那说明你晚饭没有好好吃啊喂！如果你要减肥的话，也千万不要通过靠节食来减，我的血泪教训啊！经常饿肚子会让我们的激素调节出问题，看见吃的就像饿虎扑食，反而更胖。所以，小仙女们，健康是更重要的！生活作息变得健康了，减肥也只是吃顺带的事儿~

说远了，我们继续！

4. 尽量不要喝咖啡，如果失眠严重，午餐后避免喝咖啡。也少饮酒，因为酒精会扰乱睡眠。

5.白天进行适量的运动，是可以让我们在晚上睡得更香哦。事实上，有50%的患失眠症的人都不喜欢运动，那么即使是工作或者学习很忙的时候，还可以在间隙做一些拉伸活动，利用好碎片时间。需要注意的是，睡前不要进行剧烈运动，不然躺下心脏还怦怦跳可咋睡觉……

6.遵循我们体内的生物钟。

我发现在我之前作息很混乱的时候，我一上课就困，一整个白天的精力都很糟糕，但一到晚上该睡觉的时候又变得特别精神。

我现在的作息，差不多就是老年人的作息，晚上10:30躺下睡觉，早晨6:30可以自然醒，一天也是精力充沛，然后中午再来睡个午觉，简直美滋滋！

按时入睡，按时起床，规律的作息让我们睡个好觉。

7.周末的时候也尽量不要睡懒觉。

我知道你肯定会说，忙了一周了，要是每天作息都一样，周末岂不是都睡不了懒觉了，那可是我一周的快乐来源啊！

很多时候，因为工作日太累了，周末的睡到十一二点钟才起床，那么我们原本养成好的作息就会被打乱，那么想要再调整的话就会非常痛苦。

既然晚起其实就是为了放松+快乐，那你可以正常点起床（比如你平时就是7:00起床的话，那么周末还是7点起床），但是起床以后你拿出你喜欢的剧，摆好你爱吃的零食，起床以后吃着零食看着剧，这样既享受了周末美好时光，又不打乱自己的生物钟，何乐而不为呢~

8.避免白天或晚上小睡（尤其是睡前四五个小时）。如果一定要小睡，确保不要超过20分钟。

打字打到吐血，点个赞让我知道你看到这里了~

四、环境篇

1.把卧室的窗帘打开。

这样的话第二天早晨的阳光会自然而然的把我们唤醒，因为我们在原从原始人的社会时候就是日落而息日出而作。

所以阳光是唤醒我们的最好方法，我们这样自然醒，一点也感觉不到起床的痛苦。

2.保证卧室拥有合适的温度。

最佳睡眠的室温大概在20度上下。

主要让自己感觉到一个舒适的温度就可以了，因为太冷或者太热的时候是真的睡不着觉，会翻来覆去的很难受。

3.卧室尽量的黑暗。

可能有些人习惯要开一点灯光才能睡觉，这可能是你的习惯问题。

但我的建议是最好在睡觉的时候保持一个黑暗的状态，

因为如果我们暴露在光线之下，褪黑素的分泌就会产生抑制，从而会降低我们的睡眠质量。

4.减少卧室噪音。

所以如果你有一个喜欢深夜打游戏还会发出声音的室友，可以友善地提醒他，同时可以自备耳塞，使用降噪的产品。

5.床和枕头越舒服，人就睡得越好。

2012年美国的一项调查发现，合适的床垫、枕头，甚至干净的床单，都有助于提高人们的睡眠质量。

一个好的床垫和枕头的重要性就不用我说了吧。我有一个坚持了5年以上的习惯想告诉你们~

就是枕头并不是要枕"头"，而是"脖子"，我用的是荞麦枕头，所以会手动把枕头脖子的部分弄得高一点，这样对颈椎有很多好处噢！

我也在用记忆棉的枕头，会很贴合头部，一躺下就想睡觉了~

说了这么多，为了方便你们理解，我放个分块总结给你们~

五、心态篇

很多事实是我们自己的心态出了问题，我们越想着要睡觉，越睡不着觉。

事实上，这是令人沮丧的矛盾：睡眠是少数你越努力就会变得越困难的事情之一。

睡眠专家把这称为"睡眠努力"，也就是，当我们有意识地在睡觉上付出更大努力时，会起到相反的作用。

所以，有的时候你越失眠，就越睡不着，反而不去care的时候，睡得更香。

我们首先应该破除这个误区就是：失眠了，我好焦虑啊！我要赶紧去解决我的失眠问题！

但事实上并不是如此的，一两次失眠对我们的生活造不成任何的影响，反而是我们这种"对于失眠的焦虑"才让我们更加地焦虑，从而引发恶性循环。

如果你觉得晚上即使真的睡不好也不是一件什么了不起的事，顺其自然，不做无谓的努力，这样你更有可能睡着。

因此，不要再"努力"尝试睡觉，睡眠是有技巧的，按照我的这套流程，你一定可以获得更好的睡眠质量，同时也不会再为睡眠而操碎了心，从而拥有更加充满活力的生活。

六、原理篇

想一想，是不是有时候你睡的时间不长，但是起床以后神清气爽？ 或者，你赖床赖了两三个小时，但起床以后还是感觉昏昏沉沉？

其实，这背后就是睡眠的脑科学原理，也并不复杂，但了解以后会对你的生活产生很大改变噢！

这里给大家科普一下R90睡眠法：

哺乳动物的睡眠可以分为快速眼动睡眠期（浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期（深度睡眠），对于大多数人，一个完整的睡眠周期是90分钟。

睡的好的关键，在于什么时候起床！

如果你能在浅睡眠阶段起床，你就能感觉神清气爽，这种感觉简直妙极了！

既然我们的睡眠周期是90分钟，所以我们就可以按照一个半小时的整数倍，来安排自己的睡眠时间和起床时间。

一个人需要的睡眠周期是不同的，有的人4个周期（6个小时）就足够了，但有些人需要5个周期（7个半小时）才可以，每个人的情况不同，可以根据自己起床以后的感受（神清气爽or昏昏沉沉）来判断自己需要几个周期的睡眠。

注意这里的睡眠时间是指你真正睡着的时间！不包括躺在床上属羊数星星的时间嗷！

有个栗子在朝你飞来！

比如，在刚开始调整的时候，你可以23：30躺下，准备30min左右的时间入睡，定一个7：00的闹钟 也可以像我一样，再早一点，22：30入睡，6：00起。 你也可以试一试，只睡4个睡眠周期（6h），看看起床以后会不会还是很困。如果是的话，就可以再补半个小时的觉~

有条件的宝宝中午最好睡个午觉，或者睡不着躺一会也是可以的，因为这一会可以让你一下午都精力充沛，简直太划算啦！

so，一定保证作息的规律与充足的睡眠，这是你高质量学习&工作的根基！

七、补充篇

1.午睡的重要性以及注意事项。

不知道你们有没有午睡的习惯，反正对于我来说午睡像是一个"充电宝"，是给精力充电的最好时候。

因为我们在工作了一上午以后身体必然是很疲惫的。这个时候再进行工作或者学习效率也不会很高，那么中午睡半个小时的午觉是最再好不过的了。

即使你没有睡午觉的习惯，你也可以利用半个小时的时间进行一些冥想，或者单纯的闭目养神，都有助于你快速的恢复精力，这样再起来工作的话效率会倍增。

还有就是如果你晚上没有睡好的话，不要通过白天补觉！那样的话只会让你晚上更加精神。

即使是困的时候也不要去睡觉，这样你晚上就会早早的产生困意，经过几天调整你就可以把作息恢复到一个正常的状态。

2.慢慢来，会更快

改变睡眠习惯不是一蹴而就的过程，需要我们慢慢的去改变，不要想着一口吃成一个胖子(我相信也没有人想要吃成个胖子对不对？)

同时，这也是一个"一劳永逸"的过程，就是一旦你养成一个规律的习惯并且坚持下去，你就会看到自己能在睡眠这件事情上收获到多少你想象不到的东西。

Make sleep a priority. It will improve all aspects of your life.请重视睡眠，因为良好的睡眠会让你的人生变得更好。——迈尔·克利格，《睡个好觉》作者

祝我们每个人都能从睡一个好觉，逐渐掌控我们的人生。

PS姐姐课代表的总结来啦！

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